Jezte tuky, budete zdraví. Opravdu nám lékaři lhali?

„Vejce jsou špatné pro váš cholesterol“, „nahraďte máslo margarínem“ nebo „červené maso způsobuje srdeční choroby“. O málokteré součásti našich jídelníčků koluje tolik mýtů a polopravd jako o tucích. Jak je to ve skutečnosti? Opravdu nám lékaři a výživoví poradci celou dobu lhali?

Démonizace tuků není ničím novým. Byla druhá půlka 20. století, když doktoři i výživoví poradci zaveleli: Vyřaďte tuky ze svých jídelníčků!

Mělo to fatální dopad na nás všechny. Místo tuků jsme začali ve velkém konzumovat stravu založenou na nadměrném množství sacharidů – a epidemie obezity a civilizačních chorob byla na světě.

Šlo o jeden z největších omylů v dějinách výživy a zdravého jídla. A dnes si vysvětlíme proč.

To nejdůležitější, co byste měli vědět o tucích

Společně s bílkovinami a sacharidy jsou tuky jednou ze tří hlavních makroživin. Jako takové jsou naprosto nezbytné pro správné fungování našeho těla: podporují funkci buněk a celého hormonálního systému a naše tělo je potřebuje k tomu, aby dokázalo správné využít některé vitaminy, zodpovědné například za kvalitu vlasů a pleti.

Bojíte se, že „po tucích budete tuční“? Nejste sami. Především ženy často sahají po „zaručených“ nízkotučných dietách, aby si déle udržely krásu a zdraví. Ve skutečnosti si tím ale spíš škodí. Byť to zní paradoxně, právě tuky jsou totiž ve zdravém jídelníčku naprosto nepostradatelné.

Tuk v jídle totiž – mimo jiné – zpomaluje trávení. Glukóza v krvi se díky němu uvolňuje pomaleji, hladina inzulinu zůstává nízká a tělo může uvolňovat tuky uložené v těle. Celý tenhle složitý proces se dá shrnout do jediné věty: bez tuků zkrátka nemůžete být ani zdraví, ani štíhlí.

Druhy tuků a kterým se vyhnout

Samozřejmě vždy platí, že nejsou tuky jako tuky. Každý z nás zná jednoduchou poučku „jez zdravé tuky, vyhýbej se těm špatným“. Které jsou ale které? A opravdu existují skutečně „špatné tuky“? Stačí si zapamatovat pár jednoduchých rad a v obchodě už nikdy nezaváháte, po čem sáhnout.

Nenasycené tuky (avokádo, ryby, ořechy apod.)

16487755 - fresh salmon with vegetables

To nejlepší, co si z nabídky tuků můžete vzít. Obzvlášť tučné ryby jsou pro naše zdraví naprosto nezbytné, jsou totiž nejlepším zdrojem takzvaných omega-3 mastných kyselin. Těch máme my, obyvatelé střední Evropy, tradičně obrovský nedostatek. Myslete na to proto při sestavování jídelníčku pro sebe i svou rodinu a zařaďte ryby na stůl minimálně jednou týdně.

Pokud ryby z jakéhokoliv důvodu jíst nemůžete (nebo nechcete), popřemýšlejte o rybím oleji. Dnes už ho seženete i v podobě kapslí.

Nasycené tuky („červené“ maso, vejce, máslo apod.)

Vědecké studie dokazují, že (navzdory rozšířenému přesvědčení) nasycené tuky nemají souvislost se srdečními onemocněními, jak se jim v minulosti neprávem přisuzovalo. Naopak, nasycený tuk má řadu pozitivních účinků na náš organismus: zvyšuje pocit sytosti a u mužů udržuje hladinu testosteronu.

Přesto mají nasycené tuky svá „ale“. Tím největším je, že většina potravin, které nasycené tuky obsahují, má poměrně nízký obsah mikroživin a, laicky řečeno, mnoho toho našemu tělu nedávají.

V případě nasycených tuků tedy opravdu velice dobře vybírejte a sahejte především po nezpracovaných potravinách, jako jsou kvalitní hovězí maso, vejce nebo třeba kokosy.

Trans tuky (hranolky, koblihy, brambůrky apod.)

Transmastné nasycené kyseliny jsou na poli tuků relativním nováčkem. Jako jediné se nevyskytují v přírodě – vyrábějí se uměle během takzvané hydrogenace (ztužování). Během té vznikne tuhý a snadno roztíratelný výrobek, jako je například margarín.

Pokud si některé druhy tuků od výživářů zaslouží velkou červenou stopku, jsou to právě trans tuky. Mimo jiné zvyšují „špatný“ cholesterol a naopak snižují ten „dobrý“ a podílejí se tak na vzniku nemocí, které v Česku zabíjejí tisíce lidí ročně.

Jediná rada, kterou pro vás máme, proto je – chcete-li být zdraví a chcete-li se vyhnout smrtelným civilizačním nemocem, zdaleka se vyhněte trans mastným nasyceným kyselinám. Najdete je v levných olejích, v jídle z fastfoodu, v margarínech, v balených potravinách, jako jsou brambůrky, v některých druzích zmrzlin, rostlinných náhražkách smetany a šlehačky, v popcornu, koblihách, sladkých polevách a tak dále.

Kolik tuků potřebujeme?

Jaké tuky jíst, už tedy víte. Kolik by jich ale mělo být? Ideální denní příjem tuků se pohybuje kolem 25 až 30 % z celkového kalorického příjmu. Neznamená to samozřejmě, že by třetinu vašeho talíře měly představovat tuky – tuky mají oproti bílkovinám a sacharidům dvojnásobnou kalorickou hodnotu, měly by tedy zabírat přibližně šestinu vašeho talíře.

Zkuste skvělé recepty s lososem:

Teriyaki, s těstovinami i jako tatarák